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Se régénérer par la marche afghane


Peut-être avez vous déjà entendu parler de cette marche, mais connaissez-vous ses bienfaits sur notre organisme, sur notre mental, sur notre bien-être ?


Cette marche possède un précieux avantage : elle peut être pratiquée par tous et n’importe où. Pour nous, occidentaux, parfois citadins c’est un véritable cadeau. Elle permet à ceux pour qui la relaxation corporelle immobile est difficilement accessible, de vider le corps de l’excitation avant de lui permettre de réellement se détendre, se reposer, se ressourcer.


J’ai eu la chance de la découvrir il y a quelques mois et elle fait désormais partie intégrante de mon quotidien. C’est donc naturellement que j’ai envie de vous partager cette pratique simple et pourtant si bénéfique.

Lorsque je marche en direction de la supérette la plus proche, en allant chercher les enfants à l’école, je pratique cette marche en toute conscience. Et au minimum une fois par semaine, je me consacre un minimum de 20mn de marche. En période hivernale, je prends un grand plaisir à bien me couvrir, attendre que la nuit tombe et je pars marcher le long de l’Oise, éclairée par les lampadaires de la ville, de la lune. L’atmosphère y est si particulière, si calme, que cela apporte à ma marche une touche de magie. Mais ici, il s’agit de mes goûts. Chacun peu la pratiquer selon ses désirs et ses envies.


Un peu d’histoire :


Cette méthode provient des observations de Mr Edouard G. Stiegler dans les années 70. Il étudia les caravaniers afghans qui arrivaient à parcourir 700 km à pied sur 12 jours (soit 60 km/ jour) dans le désert sans paraitre fatigués. Il observa et appris des caravaniers cet exercice ancestral venu de l’ancienne tradition de la Perse Zoroastrienne. Il en appris les bienfaits et le pouvoir de régénération corporelle. Il nous fit ensuite découvrir cette méthode en 1986 dans son livre intitulé "Régénération par la marche afghane".


Comment cela fonctionne-t’il ? :


Contrairement à la plupart des activités physiques, ici c’est le rythme respiratoire qui va induire le rythme de la marche et non l’inverse. Cette synchronisation parfaite des pas et de la respiration permettra une relaxation physique et mentale totale.

La sur-oxygénation naturelle apporte de nombreux bienfaits à l’organisme humain.

Elle peut se pratiquer à chaque instant de notre vie, en forêt comme en pleine ville. L’idéal étant bien évidemment de la pratiquer dans la nature mais lorsque nous n’avons pas d’espace vert autour de nous, les rues d’une ville feront tout aussi bien l’affaire.


Pour qui ?


Absolument toute personne capable de marcher peut pratiquer la marche afghane. Que vous soyez un grand sportif ou un brin paresseux, chacun pourra adapter la marche à son propre rythme et selon ses capacités physiques.

C’est un outil excellent pour évacuer le stress, une colère, une émotion forte, pour tourner la page sur sa journée de travail…bref pour lâcher prise sur votre quotidien.


Les bienfaits :


Grâce à la sur-oxygénation intense et naturelle qu’elle apporte à notre organisme, les bienfaits qui en découlent sont les suivants :


  • Augmentation de la capacité respiratoire

  • Apaisement cardiaque, repos du coeur pendant les apnées poumons vides

  • Oxygénation intense durant les temps de pause en apnée poumons pleins

  • Stimulation de la circulation sanguine, artérielle et veineuse

  • Stimulation du métabolisme de base.

  • Réduction et élimination des graisses

  • Régénération

  • Nettoyage de l’organisme en lui permettant d’éliminer plus rapidement les toxines

  • Relaxation profonde du corps et de l’esprit


« Cette marche apporte une vitalisation supérieure à celle qui vient de la pratique de sports intenses tels que le ski ou la course à pied et ouvre la voie aux domaines illimités de la paix intérieure et de la confiance en soi. » (Edouard G. Stiegler)


Cette méthode nous invite à vivre l’instant présent. La concentration que l’on porte au comptage des pas, à la synchronisation de nos pas, accapare notre mental et par conséquent nous « débranche » de notre quotidien parfois trop intense, du passé ou du futur.


De plus, en marchant nous développons notre cerveau droit, si atrophié chez l’occidental. Nous acquérons peu à peu une meilleure conscience de notre corps qui nous permet d’être plus présent, et d’avoir une réelle présence à soi même et à la vie. Le cerveau droit est celui qui développe notre intuition, notre créativité, c’est celui de l’imaginaire et de l’immatériel. Contrairement à notre cerveau gauche qui lui est celui de la logique, du raisonnement, de la matière.


Comment se pratique la marche afghane ?


Toujours démarrer par le pied gauche, le corps bien droit, les bras ballants le long du corps et surtout regardez devant vous. Ayez une posture droite. Ne courbez pas l’échine en regardant le sol ! Elargissez votre champ de vision…votre champ de conscience. Observez ce qui vous entoure.


Respirez par le nez qui apportera un air chaud dans votre corps.


Marchez dans le silence pour être pleinement présent à ce que vous faite, ce que vous voyez, ce que vous ressentez.


Exercice de base : 3 /1 / 3/1 - En commençant par le pied gauche :

  1. J’inspire sur 3 pas

  2. Je retiens l’air sur 1 pas

  3. J’expire sur 3 pas

  4. Je retiens l’air sur 1 pas

  5. Et ainsi de suite….

Evitez au départ les terrains mous et les montées qui risqueraient de ralentir votre rythme ou vous essouffler.


Si néanmoins vous n’avez pas d’autre trajet que celui comportant une montée, pratiquer la marche sans rétention d’inspir ou d’expir en réalisant un 3 / 3 :

  1. J’inspire sur 3 pas

  2. J’expire sur 3 pas

ou bien, selon vos capacités, pratiquez un 2/2:

  1. J’inspire sur 2 pas

  2. J’expire sur 2 pas

Mais reprenez bien le rythme 3/1/3/1 dès que vous arrivez sur du plat et en descente.


Marchez à votre rythme, selon votre respiration. Au début 5mn suffisent, puis rallonger le temps jusqu’à atteindre 30 mn. Mais surtout ne vous torturez pas si vous ne trouvez pas le temps de faire une longue marche. Je considère que pratiquer cela chaque jour en sortant du métro, ou en allant faire ses courses, ou pendant toute activité vous demandant de vous rendre d’un point A à un point B est déjà très bien pour vous.


Pour aller plus loin dans la pratique :


Une fois le rythme de base bien maîtrisé après quelques semaines de pratique, on peut allonger les temps d’inspiration, d’expiration et de rétention pour augmenter la capacité respiratoire sur les rythmes suivants :


10 répétitions de 3/1/3/1 : 3 pas j’inspire / 1 pas poumons pleins / 3 pas j’expire / 1 pas poumons vides.

10 répétitions de 4/4/2 : 4 pas j’inspire / 4 pas j’expire / 2 pas poumons vides.

10 répétitions de 3/1/3/1

10 répétitions de 5/5/2 : 5 pas j’inspire / 5 pas j’expire / 2 pas poumons vides.

10 répétitions de 3/1/3/1

10 répétitions de 6/6/2 : 6 pas j’inspire / 6 pas j’expire / 2 pas poumons vides.

10 répétitions de 3/1/3/1

10 répétitions de 7/7 : 7 pas j’inspire / 7 pas j’expire (pas de rétentions poumons vides)

10 répétitions de 3/1/3/1

10 répétitions de 8/8 : 8 pas j’inspire / 8 pas j’expire (pas de rétentions poumons vides)

10 répétitions de 3/1/3/1


Puis vous redescendez en sens inverse, pour finir votre marche par du 3/1/3/1.


Cet exercice d'augmentation de capacités pulmonaire est réservé aux personnes qui ne souffrent d’aucune limitation articulaire, musculaire, pulmonaire ou cardiaque.

Cet exercice peut être pratiqué une fois par semaine. Ou plus si le coeur vous en dit.


Un exercice d’autosuggestion :


La marche afghane peut également être pratiquée pour nettoyer notre subconscient et apporter un mieux être dans notre vie par une technique d’auto-suggestion.

Par exemple, si votre but et d’acquérir plus de confiance en soi, pour pourrez pratiquer cet exercice chaque jours pendant 10 mn :


Rythme : 3/1/3/1

Pendant 5 m, échauffez vous et habituez vous au rythme de la marche, puis les 5 autres minutes :


1. J’inspire sur 3 pas en prononçant mentalement : J’AI - CON - FIANCE

2. poumons pleins sur 1 pas

3 : J’expire sur 3 pas en prononçant mentalement : J’AI - CON - FIANCE

4. poumons pleins sur 1 pas


Utilisez la phrase que vous voulez. La seule condition est que la phrase doit être positive et au présent. Voici d’autres exemple : JE-RE-AGIS ou bien JE-SUIS-CALME ou encore JE-SUIS-CONCENTRE

Il n’existe pas de limite aux phrases qui vous font du bien.


*******


Il existe encore bien d’autres rythmes de respiration, mais en voici déjà un avant goût. J’espère de tout coeur que vous aurez l’occasion d’essayer et que cela apportera du bien être supplémentaire à votre quotidien. N’hésitez pas à me contacter si vous désirez en savoir davantage ou si vous désirez que nous fassions un bout de chemin ensemble :)


A bientôt, avec beaucoup d’amour.


Nathalie.

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